Strecing (cast ôsma): Protahování a uvolnování svalu v oblasti bederní pátere

Twitter  

 Strecing. Pre niekoho neznáme slovo. Zial. Ešte aj dnes vela športovcov, cyklistov nevynímajúc, zabúda, alebo nie je informovaná, ako sa o svoje svaly starat a ze nie len bezhlavý tréning je dôlezitý. Rovnakú váhu by sme mali klást aj na svalovú regeneráciu a tým predchádzat únavovým zraneniam a svalovej horúcke, pomôct si k lepším výkonom, zlepšit svalovú flexibilitu.Aj preto Vám v spolupráci s Mgr. Barborou Šedenkovou prinášame seriál o strecingu. Postupne si vysvetlíme od základov funkciu svalov, ich rozdelenie, ciele strecingu, jeho prínos pre športovcov

 

Bederní páter zajištuje pohyblivost trupu (úklon, predklon, záklon, rotace), má také funkci nosnou. Oblast bederní pátere a krízobederní prechod patrí k nejvíce namáhaným cástem tela, proto neprimerená zátez, nedostatecná kompenzace a svalová dysbalance mohou zpusobit mnozství problému a obtízí.

Jízda na kole predstavuje významnou zátez na uvedenou oblast, kompenzace bývá casto nedostatecná. Z tohoto duvodu bych se v následujících kapitolách venovala práve oblasti bederní pátere.

 

Leh na zádech mírne roznozný, vzpazit zevnitr.

S nádechem se co nejvíce vytáhnete do dálky, bedra se snazte pritisknout k podlozce. S výdechem uvolnete.

Snazte se prodýchat bedra.

 

Leh na zádech skrcit prednozmo, kolena u hrudníku. Rukama obejmete kolena.

S nádechem zatlacte koleny do rukou, proti jejich odporu. Bedra se pritlací k podlozce. Pak uvolnete a pritáhnete kolena ješte blíze k hrudníku.

Snazte se prodýchat bedra.

 

 

 

 

 

 

 

Leh na zádech pokrcmo, chodidla na oprená o podlozku. Ruce volne podél tela.

S nádechem pomalu obratel po obratli zvedejte pánev od podlozky. Pohyb provádejte pomocí brišních svalu. Poté se pomalu vracejte zpet.

Jedná se o velmi pomalý pohyb, nejdríve stáhnete hýzdové svaly, poté pomalu „rolujte“ pánev smerem k hrudníku. Od zeme se odlepí jen bederní páter, hrudní páter uz zustává na podlozce.

Je velmi dulezité cvicit pomalu a opet prodýchávat bedra. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vzpor klecmo, ruce na vyvýšené podlozce (schod, bedýnka). Kolena jsou od sebe vzdálené na šírku pánve, ruce na šírku ramen. Bérce se stehny svírají pravý úhel.

S výdechem predklonte hlavu, stáhnete brišní i hýzdové svaly, vyhrbte se. S nádechem hlavu zaklonte a mírne se prohnete.

Behem cvicení si nesedejte na paty, paze musí být natazené.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ve stejné poloze s výdechem stáhnete brišní svaly, otocte trup vlevo, upazte vzad levou. Pohyb hlavy a ocí doprovází pohyb paze. S nádechem se vratte do výchozí polohy. Totéz opakujte na druhou stranu.

 

 

 

 

 

Ve stejné výchozí poloze s výdechem stáhnete brišní svaly a provedte úklon hlavy a trupu vlevo, soucasne zvednete oba bérce a vytocte je také vlevo. Špicky a hlava se snazí co nejvíce priblízit.

 

 

 

 

 

 

 

S nádechem se vratte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.

Úklon trupu musí být prováden soucasne s pohybem bércu. Hlava musí zustat v prodlouzení pátere: nezaklánet, nepredklánet ani neotácet. Hlava provede pouze cistý úklon.

 

Podrep rozkrocný, ruce oprete o stehna.

S výdechem vzpazte pravou a provedte úklon trupu vlevo. Levou pazi pokrcte a oprete loket o koleno. 

S nádechem se vratte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

 

 

 


 

Tento cvik vzdy provádejte s oporou o koleno. Úklony ve stoji se casto provádejí bez opory – v tomto prípade se svaly neuvolní a navíc dochází k pretezování beder.

Cvik je zamerený na protazení ctyrhranného svalu bederního.

Cvik lze provádet také v sede, kleku,…

 

Príbuzné clánky:

Strecing (cast siedma) -Protahování a uvolnování krcní pátere

Strecing (cast šiesta) - Testování posturálních svalu – dolní cást tela

Strecing (cast piata) -Testování posturálních svalu – horní cást tela

Strecing (cast štvrtá): Druhy strecingu

Strecing (cast tretia) - Zásady protahování

Strecing (cast druhá) - Svalová dysbalance – posturální a fázické svalstvo

Strecing (cast prvá) – Ako na svaly?

pošli na vybrali.sme.sk
Twitter