InstaForex

Výzivové tipy: Pitný rezim, alebo na co si dat pozor pri doplnovaní tekutín

Twitter  

 Aj v zimnom období treba pit, i ked v lete je potreba prísunu tekutín pre náš organizmus ešte silnejšia. Ako správne zavodnit náš organizmus, ktorý az zo 75 % tvorí voda? Co je pitný rezim a akým spôsobom ho dodrziavat? Co je dobré pit, ako casto a v akom mnozstve? To všetko sú podstatné otázky, na ktoré odpovedá výzivový špecialista Peter Jez. Cítajte dobre, nech nie ste dehydratovaní!

 

 

 

 

 

 

 Co je to pitný rezim?

Laicky povedané pitný rezim je doplnovanie tekutín, pricom zmysel spocíva v snahe udrzat si rovnováhu medzi ich príjmom a výdajom. Tekutiny strácame dýchaním, potením, mocom alebo stolicou. U dospelého jedinca sa má pohybovat mnozstvo prijatých tekutín v rámci jedného dna okolo 1,5 – 2 litrov. V  horúcich letných dnoch treba príjem tekutín zvýšit na 2 – 3 litre za den. Nezabúdajte ani na základné pravidlo, ze tekutiny treba prijímat plynule a vcítane minerálnych látok, ktoré sú potrebné pre cinnost ludského organizmu. Do príjmu tekutín sa nemôzu pocítat alkoholické nápoje, káva alebo cierny caj, ktoré telo naopak odvodnujú.

Telo cloveka tvorí zo 60 – 75 % voda (v prípade 80-kilového cloveka ide o 48 – 60 litrov vody), ale jej rozdelenie v nom má isté špecifiká, ktoré musíme rešpektovat. Napr. krv a medzibunkový priestor obsahujú tekutinu, ktorá je viazaná na sodík. Vo vnútri buniek sa nachádza tekutina, ktorá sa viaze na draslík. V bunkách máme priblizne 40 % tekutín z ich celkového telesného mnozstva. V medzibunkovom priestore sa potom  nachádza 20 % tekutín z celkového telesného objemu.  

Kedy tekutiny chýbajú?

Nedostatok tekutín sa prejavuje tzv.  dehydratáciou organizmu, ktorá môze byt v konecnom dôsledku aj prícinou úmrtia cloveka. Dehydratáciu ale nespájame s pocitom smädu, to uz je vyššie štádium nedostatku tekutín v tele. Prvé príznaky, ze náš organizmus je dehydratovaný, sa prejavia tmavým zafarbením mocu a následne jeho nedostatocnou tvorbou. Táto skutocnost môze byt však skreslená inými vplyvmi a nemusí vzdy signalizovat dehydratáciu. Napr. v prípade liecebného procesu (teda pri pouzití rozlicných medikamentov na potlacenie choroby) môze byt moc rovnako tmavý ako pri dehydratácii. Stane sa tak aj v prípade pouzitia napr. vitamínových doplnkov, ktoré sú aspon obcas urcite ziaduce.

Aké sú riziká  nedostatku tekutín?

·         1- 3 % dehydratácia ( to znamená deficit uz okolo 0,5 litra vody) – vyššia telesná teplota, únava, zhoršujúca sa výkonnost, zacínajúca znízená pohyblivost;

·         4 – 5 % dehydratácia – zlá orientácia, nesústredenost, zacínajúce k´rce, zrýchlený pulz, podstatné zhoršenie výkonnosti;

·         6 – 10 % dehydratácia – bolesti hlavy, vycerpanie, únava, tráviace problémy, nevolnost;

·         viac ako 10 % dehydratácia – celkové prehriatie organizmu, vysoká telesná teplota, neschopnost potit sa a mocit, k´rce, halucinácie, delírium.

 Kolko, ako a co by sme mali pit?

Stanovit skutocnú potrebu tekutín je rýdzo individuálnou zálezitostou. Vo všeobecnosti však platí, ze dospelý clovek by mal vypit priblizne 40 ml vody na jeden kilogram svojej telesnej hmotnosti za jeden den ( u 80-kilového cloveka to zodpovedá 3,2 litra vody). Straty tekutín sa môzu pohybovat od 0,5 do 2 litrov za hodinu. Mnozstvo závisí od fyzického výkonu, jeho intenzity, teploty vonkajšieho prostredia, stavby tela, rocného obdobia a napr. u športovcov aj miery trénovania a i. Dôlezité je venovat pozornost aj veku daného jedinca a starostlivo rozlišovat, ci ide o deti, mládez, alebo dospelých. Urcit svoju individuálnu potrebu alebo odhadnút stav príjmu tekutín môzete napr. podla sfarbenia vášho mocu, ako je uvedené v predchádzajúcom texte.  Ale aj vaše individuálne pocity môzu vela napovedat, a preto je dobré ich sledovat. Obzvlášt  v teplých dnoch sa môze prejavit aj dlhodobá únava v dôsledku chronickej dehydratácie. Ak si vytvoríte stereotypný vedomý návyk na potrebu doplnovania tekutín, ste na najlepšej ceste k správnej hydratácii svojho organizmu.

Napr. deti nemajú dokonale vyvinutý mechanizmus smädu a ich niekedy neprimerané správanie i reakcie pramenia práve z dehydratácie. My dospelí sa potom nechápajúc cudujeme, co sa deje. Starší ludia sú napr. menej vnímaví na pocity smädu, a preto práve oni by mali mat stále v podvedomí kontrolu svojho pitného rezimu.

A športovci? Tí sú tak špecifickou skupinou, ze ich inštinkty by ich mali viest k uvedomovaniu si, aký nápoj a kedy je vhodný. Proste premýšlat aj o zlození doplnovaných tekutín. Navyše športovec by mal ešte vediet, a tým aj pocítat so skutocnostou, ze stratu tekutín, ku ktorej dochádza pri športovom výkone, nahradí len vtedy, ked bude doplnovat 150 % mnozstva, o ktoré prišiel.

Pre všetkých (športovcov aj nešportujúcich) tiez platí, ze ludský organizmus, ktorý funguje na báze tepelnej energie, pracuje aj v noci. A aj ked ide len o úsporný rezim, dochádza pocas spánku az k jednopercentnej strate tekutín. Dôsledkom je potom ranná dehydratácia, ktorú by sme po prebudení mali eliminovat ich doplnením. Tým by sme všetci mali zacat! Predstavte si, ze 80 kg váziacemu jedincovi  uz po prebudení chýba 600 ml tekutín a ked bude svoju stratu pocas dna zvyšovat, ako má potom jeho organizmus fungovat?

 Co je dobré vediet?

·         Pri doplnovaní tekutín musíte pocítat s tým, ze zalúdok dospelého cloveka pojme maximálne 1 liter za 1 hodinu. Z toho vyplýva, ze organizmus dokáze vstrebat 1-1,5 dcl tekutín za 10 – 15  minút. To je fakt, ktorým by sme sa mali všetci riadit, a to predovšetkým pri športovaní alebo inej fyzickej zátazi.

·         Nikdy sa nesnazte doplnovat velké mnozstvo tekutín jednorázovo! Mylne uvazuje ten, kto sa domnieva, ze takto si vytvorí isté rezervy, ktoré neskôr vyuzije. Ak to urobí napr. športovec pred zátazou, a nezálezí na tom, ci ide o tréning alebo sútaz, jeho výkon nebude optimálny. Organizmus totiz reaguje tak, ze cím väcší objem nápoja jednorázovo prijmete, tým pomalšie sa bude vstrebávat.

·         Vzdy prijímajte tekutiny plynulo, a to aj vtedy, ked nie ste smädní! Pozor však na neúmerné prepíjanie sa! To môze váš organizmus ohrozit rovnako ako dehydratácia. Pri športovaní a pohybových aktivitách by ste mali zvlášt dbat aj na teplotu prijímaných nápojov, ktorá by sa mala pohybovat v rozmedzí od 10 do 14°C.

Vhodné a nevhodné nápoje

·         Urcite áno – voda, minerálna voda, ovocné a bylinkové caje (najlepšie  nesladené), riedené  ovocné štavy a dzúsy, iónové nápoje.

·         Radšej nie a pri športe vôbec  – alkohol, perlivé limonády, kola, sladené limonády, káva a mlieko (to patrí do kategórie potravín).

Autor: Petr Jez, odborný výzivový poradca, www.faktorplus.cz

Zdroj: Aminostar

Twitter  
Prihlásiť Zaregistrovať

Prihlásenie k vášmu účtu

Užívateľské meno *
Heslo *
Pamätaj si ma

Vytvoriť účet

Polia označené hviezdičkou (*) sú povinné.
Meno *
Užívateľské meno *
Heslo *
Overenie hesla *
E-mailová adresa *
Overenie e-mailovej adresy *
InstaForex

Najbližšie podujatie

Žiadne udalosti

Sledujte nás:

facebookgoogle-plustwitter